Sportsernæring

Her finder du spørgsmål og svar om sportsernæring.

Mælk er en naturlig kilde til mange værdifulde næringsstoffer, som spiller en vigtig rolle for sportsfolk. Mælk indeholder
  • kulhydrat (laktose), der giver energi,
  • calcium, protein og phosphor som samlet set gavner knoglesundheden
  • protein til muskelvækst og -vedligeholdelse
  • jod, vitamin B12 og riboflavin der støtter frigivelsen af energi

Mælk er en drik, der er fornuftig i pris og er nemt tilgængelig, da det er en almindelig forbrugsvare, som kan købes i stor set alle forretninger. Mange sportsfolk anser mælk for en praktisk og alsidig drik, der fremmer restitutionen, og som kan drikkes alene eller fx blandet med frisk frugt i form af en smoothie efter motion.

Passende restitution efter intens motion er vigtig for at kunne præstere ordentligt i den følgende træning, kamp eller konkurrence. Mange anser mælk for en naturlig, praktisk tilgængelig og økonomisk drik, der kan indtages efter motion, og som kan opfylde vigtige aspekter i forbindelse med restitutionen:

1) GENOPBYGNING: Mælk indeholder kulhydrat (laktose), der hjælper til at fylde energidepoterne op igen.

2) REPARATION: Mælk indeholder kvalitetsprotein (kasein og valle), som bidrager til muskelvækst og – reparation.

3) REHYDERING: Mælk indeholder naturlige elektrolytter (f.eks. kalium) og består primært af væske (ca. 90 % vand), hvorved den kan hjælpe til at rehydrere kroppen.
Mælk er en naturlig kilde til elektrolytter (f.eks. kalium), som hjælper til at absorbere væske. Desuden består mælk af ca. 90 % vand, og anses derfor som værende et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter motion. Ny forskning viser, at særligt skummetmælk er en effektiv kilde til rehydrering efter motion.[1]


[1] Shirreffs et al. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80

Intens motion nedbryder naturligt muskel fibre, hvorfor det er vigtigt at restituere efter motion, så musklerne bliver genopbygget. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende energi og muskelvenlige næringsstoffer såsom protein. Protein bidrager til muskelvækst og -vedligeholdelse og anses for et vigtigt næringsstof i relation til motion. Mælk er rig på protein af høj kvalitet, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer (byggesten af protein), som vores krop har brug for. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et særligt højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for genopbygningen af musklerne. Ny forskning viser, at bl.a. 500 ml letmælk efter motion effektivt hjælper med til at restituere musklerne. [1]


[1] Cockburn et al. (2013) Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1585-92.

 

Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende energi og muskelvenlige næringsstoffer såsom protein. Mælk spiller en vigtig rolle i muskelopbygningen, da den er rig på kvalitetsprotein, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer (byggesten af protein), som vores krop har brug for. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et særligt højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for genopbygning af musklerne. Ny forskning viser, at indtagelsen af mælk efter modstandstræning er en effektiv måde at stimulere muskelvækst hos både mænd og kvinder.

Referencer:

Elliot TA et al. (2006) Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38: 667-674.

Hartman JW et al. (2007) Consumption of fat-free fluid milk following resistance exercise promotes greater lean mass accretion than soy or carbohydrate consumption in young novice male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007; 86: 373-381.

Wilkinson SB et al. (2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1031-1040.

Josse AR et al. (2010) Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2010; 42: 1122-1130.

Kakaomælk er et populært valg blandt sportsfolk efter motion. Det er fordi, kakaomælk indeholder vigtige næringsstoffer, som tager hensyn til de vigtigste aspekter i forbindelse med restitutionen efter motion

1) GENOPBYGNING: kakaomælk indeholder naturligt kulhydrat (laktose) samt tilsatte sukkerarter som glukose og sukrose, som hjælper til at tanke energidepoterne op

2) REPARATION: kakaomælk indeholder kvalitetsprotein (kasein og valle), som stimulerer muskelvækst og -reparation

3) REHYDERING: kakaomælk indeholder naturlige elektrolytter (f.eks. kalium) og vand, og kan hjælpe til at rehydrere kroppen. Kakaomælk anses også for en velsmagende mulighed efter motion samt for et praktisk, tilgængeligt og relativt økonomisk valg til at restituere
Valleproteiner er en blanding af globulære proteiner, der findes i valle (valle fremkommer, når mælken skilles i fast ostemasse og flydende valle, f.eks. ved osteproduktion). Mælkeprotein består af 20 % valleproteiner, som har et højt indhold af leucin, en aminosyre, der er vigtig for vedligeholdelse af musklerne.
Kaseiner er det hyppigst forekommende protein i komælk, og udgør op til 80 % af proteindelen. Det er en vigtig bestanddel af komælk, de det transporterer næringsstoffer som f.eks. calcium og phosphor.

Generelt kan man få den energi og de næringsstoffer, man har brug for, via en sund, afbalanceret kost, uden at der er behov for tilskud (med mindre der konstateres en mangel). Protein er et vigtigt næringsstof for sportsfolk da det bidrager til vækst- og vedligeholdelse af muskler. Man får protein i kosten via forskellige fødevarer, som f.eks. kød, fisk, mælk, yoghurt, ost, æg, nødder, frø og bælgfrugter. Nogle sportsfolk synes, at proteintilskud er gavnlige og praktiske i tilfælde, hvor fødevarekilder ikke er let tilgængelige, eller hvis de har brug for hurtig restitution i pauser, f.eks. i en turnering. Hvis man træner på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau, kan en sportsdiætist rådgive om anvendelse af tilskud afhængigt af det individuelle behov. Hvis man er under 18 år, frarådes det at tage tilskud, og alle ernæringsmæssige behov bør dækkes af kostindtaget.

Flere steder kan du købe ”proteinmælk”. Normalt indeholder "proteinmælk" ekstra mælkeprotein (som er 80 % kasein og 20 % valle), hvilket øger proteinindholdet fra ca. 3,5 % i almindelig mælk til 5 % i ”proteinmælk”. Ud over dette har "proteinmælk" en ernæringsprofil, der svarer til almindelig mælk, med mindre der tilsættes ekstra ingredienser, som f.eks. smag (de vil fremgå af ingredienslisten). Proteintilskud, som normalt findes i pulverform, findes i mange varianter på markedet. De, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein eller valle.

Læs mere om protein og træning her:  http://www.maelken.dk/maelkeleksikon/maelk-og-protein/sport-og-traening-oeger-behovet-for-proteiner

Normalt indeholder "proteinmælk" ekstra mælkeprotein (som er 80 % kasein og 20 % valle), hvilket øger proteinindholdet fra ca. 3,5 % i almindelig mælk til 5 % i ”proteinmælk”. Ud over dette har "proteinmælk" en ernæringsprofil, der svarer til almindelig mælk, med mindre der tilsættes ekstra ingredienser, som f.eks. smag (de vil fremgå af ingredienslisten). Proteintilskud, som normalt findes i pulverform, findes i mange varianter på markedet. De, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein eller valle.